Vamos a ver qué debes comer DESPUÉS de entrenar para recargar tus reservas de energía de la manera más eficiente posible.
Acabas de terminar una sesión de entrenamiento de mañana, mediodía o tarde. Probablemente tienes dos cosas en la cabeza. La primera se puede resumir en la exclamación “¡no puedo más!”, aunque siempre depende del tipo de entrenamiento. La segunda (y aquí ya da lo mismo el tipo de entrenamiento) queda resumida en “¡pero qué hambre tengo!”.
Pues bien, vamos a fijarnos un momento en lo que debes comer DESPUÉS del entrenamiento.
Igual que necesitas preocuparte por lo que comes antes de entrenar si quieres rendir al máximo, también es importante lo que comes después para recargar tus reservas de energía de la manera más eficiente posible.
Merece la pena señalar algo antes: la nutrición post entrenamiento no puede limitarse a la comida principal después de entrenar, por ejemplo la cena si hablamos de una sesión de tarde. Ten en cuenta que pueden pasar entre una y tres horas desde que sales del agua hasta que te sientas a la mesa.
Por eso el tentempié al acabar la sesión es imprescindible.
Después de una sesión relativamente dura, el cuerpo necesita una recarga de energía. Picar algo ayuda a restaurar, por ejemplo, los niveles de glucosa, y contribuye al proceso de reparación muscular (los músculos sufren durante el esfuerzo y necesitan, literalmente, ser reparados). Otro punto a favor del tentempié es que atempera ese apetito insaciable que te hace después comer más de lo que necesitas para recuperarte.
Así que, ¿cuándo es mejor comer algo?
Hay un periodo (la ventana anabólica) de aproximadamente 30 minutos después del entrenamiento en que tu cuerpo está particularmente predispuesto a asimilar nutrientes para reparar los músculos. En teoría, cuando termines de nadar debes darte una ducha rápida y tomar algo antes de vestirte. Si la ducha va a ser larga, come antes.
¿Qué deba incluir el menú?
Sobre todo carbohidratos y proteínas de asimilación rápida. Aquí tienes unas cuantas sugerencias:
- 20 g de queso curado + 1 banana
- 100 g de yogurt + 20/30 g de cereales
- 200 ml de leche + 1 manzana
- 50 g de jamón + 1 pieza de fruta
- 1 sándwich pequeño de jamón y queso (no queso para untar)
- 1 sándwich pequeño de jamón dulce y miel + frutos secos
El único consejo para la comida principal después del entrenamiento es asegurarte de que contenga la proporción correcta de carbohidratos (más a la comida, menos por la noche), proteínas (al revés, menos a la comida y más en la cena) y grasas.
Un detalle importante a tener en cuenta, lo mismo para el tentempié que para las comidas, es que debes beber mucho (agua o bebidas para deportistas, pero sin colorante), porque hasta en natación los deportistas pierden mucho líquido. ¡Pero de eso hablaremos pronto en otro artículo!