Existe, ciertamente, una serie complete de ejercicios para los velocistas de estilo libre, pero los 3 ejercicios a los que nos referimos en este artículo deben estar incluidos en cualquier plan de entrenamiento de un nadador de velocidad.
Estilo libre brazo izquierdo/brazo derecho. Lo primero a tener en cuenta es cómo se equilibra tu cuerpo durante la fase de propulsión y recuperación del brazo. Como ya hemos visto antes, tus hombros deben rotar aproximadamente entre 30º/40º en ambos lados. Este ejercicio es muy útil para controlar la patada, que debe permanecer constante a lo largo de todo el ejercicio para permitir que la fase de recuperación del brazo sea más fácil.
Al nadar en estilo libre, inicialmente realiza este ejercicio con tu brazo extendido frente a tu cabeza y después, cuando hayas aprendido la posición adecuada, puedes extender el brazo a lo largo de tu cuerpo.
Aprende a contar el número de brazadas que haces cada 25 metros, lo que te permitirá cualquier movimiento innecesario y trabajar de manera más eficaz en tu propulsión hacia delante reduciendo la resistencia debido a los movimientos incorrectos.
Cuando realizamos este ejercicio, con frecuencia utilizamos aletas o (al final de la temporada) paracaídas de agua o camisetas para convertirlo en un entrenamiento de fortaleza dentro del agua.
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Pelotas de tenis. Este ejercicio es un medio excelente de mejorar la propiocepción del nadador y la sensibilidad de la brazada, entrenando para sentir el agua no solo con las manos sino con el antebrazo. Los buenos nadadores nadan con sus manos y los grandes nadadores nadan con sus manos y antebrazos, y los nadadores de élite nadan ¡con sus manos, antebrazos y hombros!
Realiza este ejercicio sujetando pelotas de tenis en tus manos, alternando 25 metros centrándote lentamente en cómo puedes atrapar el agua en tus manos y en tus antebrazos (¡…y en los hombros!) con 25 metros de aceleración rápida. La velocidad será inicialmente durante 15 metros y después de 25 metros. Céntrate tanto en la fase para sentir el agua en tus manos y además en la velocidad de movimiento.
Para este ejercicio, además, una vez que la temporada haya comenzado, usaremos o bien un paracaídas de agua o una camiseta para crear un efecto de ralentización. Esto hará posible centrarse más en la fortaleza en el agua.
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Mariposa con descanso. Sugerimos realizar estos ejercicios con un esnórkel y una plancha flotante para las piernas. El objetivo del ejercicio es mejorar el atrape, el empuje y la atención a la fase de propulsión.
Tu cabeza debe mantenerse alta con tus manos a la anchura de los hombres o incluso ligeramente más ancha, tus codos más altos que las muñecas y éstas más altas que los dedos. Esto significa que tendrás que aprender cómo revisar la posición de las manos antes de empezar el ejercicio.
Este es un ejercicio excelente para los nadadores tanto a mariposa como de estilo libre. De nuevo, sugerimos realizar largos de 25 metros, que es la mejor distancia para centrarse en la técnica.
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¡Esperamos que estos ejercicios te ayuden a convertirte en un nadador mejor!